So wichtig ist Magnesium für unseren Körper

Vielleicht hattest du auch schon einmal die Situation, dass du von einem plötzlich auftretenden stechenden Schmerz in der Wade überrascht wirst und sich dein Muskel dabei verkrampft? In der Regel kann der Situation durch Dehnung und sanfte Bewegungen schnell entgegen gewirkt werden. Die Ursache des Schmerzes haben wir dadurch allerdings nicht bekämpft. Häufig ist die beschriebene Situation ein Anzeichen von Magnesiummangel. Wozu Magnesium in unserem Körper eigentlich notwendig ist, mit welchen Lebensmitteln wir den Tagesbedarf an Magnesium gut decken können und wieso Sportler:innen und gestresste Personen besonders auf ihre Magnesiumzufuhr achten sollen, erfährst du in diesem Beitrag.

Wozu dient Magnesium in unserem Körper?

Wir Menschen führen ein Leben in Bewegung. Dazu ist insbesondere ein gutes Zusammenspiel aus Muskeln, Lunge und Adern notwendig. Damit diese ihre Funktion stets erfüllen können, brauchen unsere körperlichen “Aktivposten” jedoch Nährstoffe. Eine entscheidende Rolle bei der Versorgung spielt Magnesium. 

Das Power-Mineral ist ein zentraler Faktor für den Energiestoffwechsel. Grund dafür ist, dass die am Glukosestoffwechsel beteiligten Enzyme zur Aktivierung Magnesium benötigen. Außerdem ist Magnesium ein zentraler Bestandteil unseres Energiemoleküls im Körper, dem ATP (Adenosintriphosphat). Das Molekül besteht aus der Bindung von Adenosin und drei Phosphatgruppen und stellt die wichtigste Speicherform der chemischen Energie dar, die du hast. ATP steuert alle Zellen unseres Körpers, auch unsere Muskeln. Ohne Magnesium kann jedoch keine Energie bereitgestellt werden. Und ohne Energie ist ein Leben in Bewegung nicht möglich. 

Magnesium erfüllt somit lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Es sorgt beispielsweise auch dafür, dass sich unsere Muskulatur nach Anstrengung entspannt und lockert. Das Mineral ist aber nicht nur wichtig für die Muskelkontraktion, sondern auch für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen. Es steuert sozusagen den Einstrom von Kalium, Calcium und Natrium, was wiederum die Erregbarkeit der Nervenzellen reguliert. Sofern genügend Magnesium vorhanden ist, ist auch eine ausgeglichene Nerven- und Muskelfunktion garantiert.

Indem Magnesium die Sauerstoffversorgung der Herzmuskeln verbessert, ist es auch für eine normale und gesunde Herzfunktion essentiell. Aktuelle Studien haben sogar bestätigt, dass durch eine ausreichende Zufuhr von Magnesium Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen gelindert und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden können. Zudem wirkt der Mineralstoff stark gefäßerweiternd und verbessert die Durchblutung. Somit verringert Magnesium nachweislich das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen. 

Außerdem ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt sowie an sehr vielen enzymatischen Prozessen in unserem Körper. Magnesium gilt als Enzym-Cofaktor und ermöglicht dadurch die Funktion und somit den Ablauf chemischer Reaktionen im Körper. Enzyme werden dazu benötigt, bei der Verdauung von Zucker oder Fett zu unterstützen. Sie sind außerdem dazu imstande, Proteine zu produzieren. Diese wiederum stellen universelle Bau- und Betriebsstoffe unser aller Organismen dar. 

Tagesbedarf an Magnesium decken – diese 3 Lebensmittel sind wahre Magnesiumbooster

Magnesium ist für unseren Körper lebensnotwendig – selbst herstellen kann er es allerdings nicht. Darum muss der Mineralstoff mit der Nahrung aufgenommen werden. Um deinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken, solltest du deine Ernährung gesund und ausgewogen gestalten. Der Mineralstoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Dabei enthalten Vollkornmehl, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Weizenkeimlinge

Bananen, Beeren und Trockenfrüchte besonders viel Magnesium. Im Normalfall kannst du deinen Bedarf also mit einer abwechslungsreichen Mischkost ausreichend decken. Insbesondere mit den folgenden 3 Magnesiumboostern, ist dein Körper gut versorgt:

1. Leinsamen enthalten 350 mg Magnesium pro 100 g. Man kann diese gut in das Müsli zum Frühstück einrühren oder über den Joghurt zum Nachtisch streuen. 
2. Cashewnüsse enthalten 267 mg Magnesium pro 100 g. Die Nüsse lassen sich ganz wunderbar als Topping für Salate verwenden oder als Basis zur Herstellung veganer Soßen. 
3. Paranüsse enthalten 160 mg Magnesium pro 100 g. Sie stellen einen gesunden Snack für Zwischendurch dar und machen sich außerdem gut in Backwaren. 

Wie du siehst, ist Magnesium in ausreichenden Mengen in Lebensmitteln enthalten. Damit dein Körper möglichst viel von dem Mineralstoff aufnehmen kann, solltest du bei der Zubereitung darauf achten, dass dieser nicht verloren geht. Gemüse sollte daher lieber gegart beziehungsweise gedünstet, anstatt gekocht werden. Zusätzlich zur Nahrung kannst du auch bei der Flüssigkeitszufuhr auf zusätzliches Magnesium achten. Beispielsweise mit Hilfe von magnesiumreichem Mineralwasser. Indem du größtenteils auf Nikotin und Alkohol verzichtest, hilfst du deinem Körper ebenfalls dabei, seinen Magnesiumbedarf zu decken. 

Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei einem Erwachsenen zwischen 300 bis 350 mg. Je nach Lebenssituation kann dieser Wert jedoch auch höher ausfallen. Beispielsweise dann, wenn der Körper unter dem Einfluss von Medikamenten steht. So können Kortison, Abführmittel, entwässernde Mittel (z. B. Diuretika), bestimmte Antibiotika (z. B. Protonenpumpenhemmer) sowie Antihistaminika zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen. Dies ist vor allem bei älteren Menschen ein Kriterium, welches häufig einen Magnesiummangel erklärt. Aber auch unabhängig von der Einnahme von Medikamenten, haben manche Personen einen höheren Bedarf als der Durchschnitt. Zum Beispiel dann, wenn man viel Sport treibt.

Sport als Ursache für einen erhöhten Magnesiumbedarf 

Wieviel Bewegung ein jeder an den Tag legt, ist unterschiedlich. Manche sind aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit bereits körperlich aktiv und gehen zum Feierabend noch ins Fitnessstudio. Andere üben über den Tag verteilt primär eine sitzende Tätigkeit aus und drehen sonst auch nur noch eine gemütliche Runde mit dem Hund. Unabhängig davon, wieviel wir uns bewegen, ist es ein Fakt, dass jede körperliche Aktivität Energie und damit Magnesium kostet. Je nach Intensität und Fitness gehen uns 0,8 bis drei Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Mit dem Schweiß verlieren wir auch Magnesium. 

Jeglicher Energieaufwand in unserem Körper hat also den Verbrauch von Magnesium zur Folge. Es ist daher nur logisch, dass sportlich aktive Menschen und Personen, die starken körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, einen höheren Magnesiumbedarf als eher unsportliche Personen haben. Sie schwitzen mehr, die Muskeln werden öfter beansprucht und der Körper ist insgesamt einer größeren Anstrengung ausgesetzt. 

Beim Sport kommt es zusätzlich oft zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff bei der Energiegewinnung (anaerobe Energiegewinnung). Dies ist vor allem bei erhöhter Laufintensität der Fall. Muss der Körper nun zur kurzfristigen Energiegewinnung die Kohlenhydrate ohne ausreichend Sauerstoff abbauen, entsteht Milchsäure (Laktat). Die Laktatbildung kann wiederum die körperliche Belastbarkeit beeinflussen und führt schnell zur Ermüdung, wenn sie sich das Laktat verstärkt anhäuft. Magnesium kann den Laktatspiegel senken und sich somit auch auf diese Weise positiv auf die sportliche Leistung auswirken. 

Neben der körperlichen Anstrengung ernähren sich Sportler:innen häufig auch eingeschränkt. So ist die Ernährung beispielsweise oft sehr einseitig oder magnesiumreiche Lebensmittel werden gemieden. Es ist allerdings zwingend notwendig, dass insbesondere im Fall von vermehrter sportlicher Aktivität der erhöhte Magnesiumbedarf zusätzlich ausgeglichen wird. Nur so bleiben wir leistungsfähig und fit.

Erhöhter Magnesiumbedarf bei Stress

Doch nicht nur Sport lässt unseren individuellen Magnesiumbedarf steigen. Stress ist ein weltweit verbreitetes Phänomen und gerade in der heutigen Zeit ein echtes Problem. Die Anspannung kann zu langfristigen negativen Emotionen im Inneren führen, weshalb sich der Stress insbesondere auf der geistigen Ebene sichtbar macht. Auf körperlicher Ebene wird zeitgleich fleißig Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Der Bedarf an Botenstoffen ist daer groß. Fehlt es dem Körper aber nun an Magnesium, können sich die Prozesse verselbstständigen, was zu chronischem Stress und schlussendlich auch zu Burnout führen kann. Magnesium ist nämlich an diversen enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt, die sich wiederum unmittelbar auf unsere Nerven auswirken. Das heißt, wenn wir besonders stressige und belastende Zeiten erleben, braucht unser Nervensystem überdurchschnittlich viel Energie. Demnach hat man bei Stress auch einen erhöhten Magnesiumbedarf. 

Dazu kommt, dass Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt, wie auch die Health Claim Verordnung sagt. Dabei sei dahingestellt, was eine „normale psychische Funktion“ bedeutet. Dennoch kann man aus dieser Aussage folgern, dass sich Magnesium auf die Nerven auswirkt. Der Mineralstoff kann wohl die Ausschüttung von Stresshormonen im Gehirn hemmen. Diese Fähigkeit hilft uns in hektischen Zeiten zur Ruhe zu kommen und dabei, besser einzuschlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, dass eine Magnesiumergänzung bei älteren Menschen zu einer Verbesserung der Schlafeffizienz, Schlafdauer und Latenzzeit des Einschlafens führen kann. 

Gleichzeitig kann sich der Mineralstoff positiv auf unsere die Stimmung auswirken. Stehen wir demnach vergleichsweise stark unter Stress aufgrund beruflicher oder privater Einflussfaktoren, kann der Magnesiumbedarf höher ausfallen als sonst. Für den Körper stellt die Verarbeitung einer Stresssituation nämlich eine ähnliche körperliche Anstrengung dar, wie bei sportlichen Aktivitäten. 

Erhöhter Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

Neben sportlich aktiven sowie extrem gestressten Personen, ist der Magnesiumbedarf auch bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht. Das liegt daran, dass die Sexualhormone Östrogen und Gestagen die Ausscheidung des Stoffes über den Harn erhöhen bzw. die Einlagerung von Magnesium in den Knochen fördern. Dadurch kann der Magnesiumspiegel im Blut unter eine kritische Grenze sinken. Einige Expert:innen empfehlen schwangeren und stillenden Frauen daher eine erhöhte Magnesiumzufuhr. Dadurch sollen auch Wadenkrämpfe, vorzeitigen Wehen oder Präeklampsie (“Schwangerschaftsvergiftung”) unterbunden werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist es jedoch noch wichtiger als sonst, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen medizinischen Rat einzuholen. Sollte der behandelnde Arzt oder die behandelnde Ärztin feststellen, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium aus medizinischen Gründen ratsam ist, so werden der Betroffenen entsprechende Magnesiumpräparate verschreiben. 

Übrigens erhöht auch die Einnahme der Pille den Bedarf an Mineralstoffen. Damit haben Frauen also auch vor beziehungsweise nach der Schwangerschaft und Stillzeit ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel. 

Können Hunde auch einen erhöhten Magnesiumbedarf haben?

Wenn du jetzt denkst, wir Menschen sind die einzige Spezies, die ihren Magnesiumbedarf im Blick haben sollte, irrst du dich. Auch unsere geliebten Fellnasen möchten mit ausreichend Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt werden. Ähnlich wie bei uns Menschen ist Magnesium auch für unsere Hunde lebensnotwendig und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Dazu zählen ebenfalls Muskelkrämpfe und -verspannungen sowie Nervosität, eine höhere Erregbarkeit, innere Unruhe und Verdauungsbeschwerden. Die ideale Menge an Magnesium für den Hund lässt sich anhand des Körpergewichts des Tieres errechnen. Täglich sollte die Fellnase rund 10 bis 12 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ob eine Nahrungsergänzung mit Magnesium beim Hund notwendig ist, zeigt ein einfaches Blutbild. Wird dem Tier über die normale Nahrungsaufnahme zu wenig Magnesium zugeführt, sollte man sich hinsichtlich der Ergänzungspräparate von dem Tierarzt oder der Tierärztin beraten lassen. Bei der Dosierung ist dann stets die Anweisungen auf dem Produkt zu beachten. Ein Überschuss an Magnesium kann bei deinem Tier nämlich zu Durchfall führen. 

Das können Symptome eines Magnesiummangels sein

Insgesamt entfallen lediglich 20 g unseres Körpergewichts auf das chemische Element Magnesium. Dennoch machen sich Schwankungen des Anteils an Magnesium in unserem Körper bemerkbar. Ist nämlich zu wenig Magnesium vorhanden, kann der Stoffwechsel nicht einwandfrei funktionieren. Da dies so weitreichende Folgen nach sich zieht, löst ein Mangel kaum spezifische Symptome aus. Dennoch findet man immer wieder Hinweise auf klassische Symptome, die mit einem Magnesiummangel einhergehen. Dazu zählen: 

• Muskelkrämpfe (insbes. Wadenkrämpfe), Muskelverspannungen, Muskelzucken
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Nervosität
• Kreislaufprobleme, Schwindel
• Migräne
• Zittern
• Herzrhythmusstörungen

Da der Mineralstoff Magnesium für so viele Funktionen des Körpers zuständig ist, ist ein Mangel nicht so einfach zu diagnostizieren. Das würde auch erklären, warum rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) unbewusst nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen. Ein Mangel zu erkennen ist allerdings wichtig, um gezielt gegen die genannten Symptome vorzugehen. Es kann nämlich auch durchaus sein, dass diese eine ganz andere Ursachen haben, weshalb die blinde Einnahme von Magnesium nicht immer zielführend ist. Lieber auf Nummer sicher gehen und sich einen ärztlichen Rat einholen. Diagnostiziert werden kann ein Mangel nämlich ausschließlich mittels Anamnese sowie einer entsprechenden Blut- und Urinuntersuchung. 

Das ist bei der Einnahme von Magnesium zu beachten

Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr über die Nahrung und ohne zusätzliche Präparate zu erreichen. Liegt jedoch ein erhöhter Bedarf an Magnesium vor, kann die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Vor allem deswegen, weil das in Lebensmitteln enthaltene Magnesium nur zu rund 30 bis 55 Prozent vom Körper aufgenommen werden kann. Inwiefern man zur Erhöhung der Zufuhr von Magnesium zur Vorbeugung eines Magnesiummangels mit Nahrungsergänzungsmitteln beitragen kann, sollte man im besten Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen. Bei der Wahl der Präparate solltest du ebenfalls nichts überstürzen. Es sind auf dem Markt nämlich einige Produkte unterwegs, die beispielsweise viel mehr als die täglich empfohlene Dosis an Magnesium enthalten. 

Eine klassische Überdosierung ist im Fall von Magnesium zwar nicht wirklich möglich, allerdings scheidet der Körper den Überschuss des Mineralstoffes auf direktem Wege wieder aus. Solltest du also einmal zu viel Magnesium eingenommen haben, kann das zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen. Im Fall bestehender Nierenprobleme, kann eine Überdosierung an Magnesium jedoch ein klares Gesundheitsrisiko darstellen, da der Überschuss dann nicht einfach wieder ausgeschieden werden kann und es zu Ablagerungen kommt. Es ist daher in jedem Fall ratsam, beim Kauf der Präparate auf die enthaltene Menge zu achten und den empfohlenen Tagesbedarf nicht zu überschreiten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Menge wird am besten auf zwei Dosierungen über den Tag verteilt, da das Mineral so besser vom Körper verwertet werden kann. Ist dies aus organisatorischen Gründen nicht möglich, kann man auch auf retardierte Präparate zurückgreifen. Diese setzen den Nährstoff nach und nach erst frei. Um die Speicher wieder aufzufüllen, sollte eine Kur von mindestens vier bis sechs Wochen durchgeführt werden.

Vorsicht ist auch bei Kombinationspräparaten geboten. Nicht selten enthalten diese zu hohe Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen. Nimmst du zusätzlich noch andere Medikamenten oder Nährstoffe ein, solltest du vorab ausschließen, dass es zu unerwünschten Wechselwirkungen zwischen den Stoffen kommen kann. Des Weiteren kann es bei zeitgleicher Einnahme mit anderen Spurenelementen zu einer verminderten Aufnahme der einzelnen Nährstoffe kommen. Daher sollte man Magnesium mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zu der Anwendung von Zink, Eisen und Calcium einnehmen. 

Fazit: Ist eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll?

Magnesium übernimmt in unserem Körper lebensnotwendige Aufgaben und gilt als echter Alleskönner. Der Mineralstoff ist neben dem Stoff Kalium der wichtigste Baustein unserer Zellen und auch für die Bildung von Enzymen bedeutsam. Außerdem ist Magnesium ausschlaggebend für unsere Energieversorgung und an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt. Immer dann, wenn unser Körper Energie verbraucht, schwindet demnach auch etwas Magnesium. Personen, die viel Sport treiben, verbrauchen daher auch mehr Magnesium, weshalb der Bedarf entsprechend höher ausfällt. Um Muskelprobleme zu vermeiden und die normale Funktion der Muskeln aufrecht zu erhalten, sollten Sportler:innen diesen nach dem Sport schnell wieder ausgleichen. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen sowie gestressten Personen ist eine erhöhte Zufuhr von Magnesium sinnvoll. Im Normalfall kann der Bedarf an Magnesium durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost reichlich gedeckt werden. Insbesondere Nüsse, Samen und Bananen sind reich an Magnesium. Allerdings ist zu beachten, dass von dem enthaltenen Magnesium in Lebensmitteln nur rund 30 bis 55 Prozent im Körper aufgenommen werden können. Ist der individuelle Bedarf also entsprechend hoch, kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesium zur Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Inwiefern dem so ist, sollte vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. Insbesondere dann, wenn Anzeichen vorliegen, dass man unter einem Magnesiummangel leidet. 

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